Як знайти свій хронотип, щоб поліпшити сон і продуктивність
Режими сну, поведінку і характеристики варіюються від людини до людини в залежності від віку, рівня активності та умов сну. Така поведінка класифікується за «хронотипам» або певним циркадним ритмом, які визначають індивідуальні рівні пильності та активності протягом дня.
«Хроно», що означає «відноситься до часу», і «тип» відноситься до одного з чотирьох способів класифікації хронотипов: лев, дельфін, вовк і планка. Кожна з цих тварин відповідає певному типу людини і рівнем його активності. Вам потрібен післяобідній сон, або ви можете працювати увесь день і перетворювати його в ранню ніч? Ви зосереджені і ведете себе рано вранці або вважаєте за краще спати в своїй затишній ліжку до полудня? Знання свого хронотипа може не тільки підвищити вашу продуктивність, але також допомогти краще зрозуміти потреби свого організму.
Замість того, щоб боротися з природним ритмом вашого тіла за допомогою режиму сну, який не працює, краще працювати зі своїм хронотипом. Розуміння переваг і недоліків особистого хронотипа починається зі знайомства з вашим.
Що таке хронотип?
Хронотип - це система класифікації, яка допомагає зрозуміти графіки сну і продуктивності, в тому числі, коли ви найбільш активні і пильні протягом дня. Хоча ще належить провести деякі дослідження того, що саме визначає ваш хронотип, експерти, включаючи тренера зі сну Алекса Сави, згодні з тим, що вони є генетично зумовленими, «завдяки гену PER3, який визначає циркадні патерни».
В доповнення до вашого гену PER3 ваш хронотип вимірюється з допомогою біологічних годин вашого тіла. Це означає, що бути совою або рано вставати - це не тільки особиста перевагу, але також засноване на природній активності, пильності і ритмах відпочинку вашого тіла.
Люди зазвичай потрапляють в одну з чотирьох категорій хронотипов: ведмідь, вовк, лев і дельфін. Кожен хронотип слабо заснований на образі сну і звички відповідного тварини, тому давайте заглибимося, щоб з'ясувати, з яким хронотипом ви найбільше згодні.
Хронотип ведмедя
Як і його тезка, хронотип ведмедя слід сонячного циклу, і зазвичай не становить праці прокидатися вранці або засинати вночі. Цей хронотип найбільш продуктивний у ранкові години і зазвичай бореться з денним спадом після обіду, зазвичай близько 14-16 годин. Для ведмедя типово вісім годин сну, а нормальний час сну - між 23 та 7 годинами ранку.
Ідеальний ведмежий графік виглядає так:
- 7-8 ранку: прокидатися
- 10: 00-14 : 00: зосередьтеся на глибокій роботі.
- 14-16 годин: робота над більш легкими завданнями.
- 16-10 годин: розслабтеся і розслабтеся.
- 22-11: 00: будьте готові до сну.
- 11: 00-7 : 00: сон
У цю категорію потрапляє п'ятдесят п'ять відсотків населення. Якщо ведмеді не висипаються вночі, вони можуть відчувати себе млявим протягом дня і лягати спати раніше, ніж звичайно. Зазвичай ведмежі хронотипы - екстраверти й можуть зберігати енергію під час розмови.
Якщо ви ведмідь, переконайтеся, що ви висипаєтеся, щоб підтримувати свій енергетичний рівень - на відміну від вашого тезки, ви не спите на місяці кожну зиму.
Хронотип вовка
Як і їхні справжні аналоги, хронотипы волков найбільш продуктивні у нічний час. Вовкові потрібно більше часу, щоб дрімати вранці, щоб отримати всю енергію, необхідну для підтримки двох сплесків творчої енергії: перший - близько полудня, а другий - близько 18:00, коли більшість інших завершили свою роботу у протягом дня.
Подібно до того, що вважається «совою», цей хронотип не діє до заходу сонця, і вони можуть насилу прокидатися, коли воно повертається. Вовки часто щасливі лягати спати опівночі або набагато пізніше, щоб підживлювати свої творчі здібності.
Кращий розклад для вовка - це:
- 7: 30-9 ранку: Прокинься
- 10: 00-12 : 00: зосередьтеся на більш легких завданнях.
- 12-14 годин: завершіть глибоку або творчу роботу.
- 14-17: зосередьтеся на більш легких і менш складних завданнях.
- 17-21 год . Займайтеся творчими завданнями.
- 9-10 вечора: Розслабтеся після дня
- 10: 00-12 : 00: підготовка до сну.
- 12-7: 30: сон
Лише близько 15 відсотків населення ідентифікують себе з вовками. Цей тип людей зазвичай більш замкнутий і замкнений.
Хронотип лева
Ранній лев захворює черв'яком. Цей хронотип найбільш живим відчувається вранці, коли рівень енергії досягає піку до полудня, і, як правило, він здатний виконати величезну кількість роботи до обіду. Раннє пробудження - легкий вітерець для львова, і всі, як правило, йде гладко до полудня. Для лева енергія губиться так само швидко, як і видобувається енергія.
Післяобідній спад сильно вдарила по цій групі, їм часто треба подрімати, щоб підзарядитися, а до вечора вони почуваються виснаженими. Для львова важливо мати вечірній режим розслаблення, щоб допомогти їм розслабитися після дня, перш ніж називати його ранньої вночі близько 22:00. Левам зазвичай потрібно близько восьми годин сну на добу, щоб підтримувати високий рівень енергії рано вранці.
Ідеальний розпорядок дня для лева виглядає так:
- 6-7 ранку: прокидатися
- 8: 00-12 : 00: зосередьтеся на глибокій роботі.
- 12-16 годин: зосередьтеся на більш легких завданнях
- 16-21: щодня розслабляйтеся і розслабляйтеся.
- 21-22: будьте готові до сну.
- 22:00 - 6:00 : сон
П'ятнадцять відсотків населення вважають себе левами. Зазвичай вони займаються спортом рано і першими приходять в офіс, вони рано встають і у свої найкращі часи у них багато енергії. Майже завжди люди типу А, левові хронотипы, як правило, володіють харизмою і зазвичай розглядаються своїми однолітками як лідери.
Хронотип дельфіна
Безсоння у воді, справжні дельфіни сплять з включеною половиною мозку - це допомагає їм залишатися пильними і усвідомлювати хижаків. Дельфінам важко прокидатися вранці, але як тільки вони починають рухатися, їх продуктивність досягає свого піку приблизно в середині ранку.
Як і у їхніх нічних побратимів, у дельфінів завжди присутня основна втому з-за їх тривожного поведінки уві сні, в тому числі з-за того, що їм важко засипати кожну ніч і рідко можна спати всю ніч. Хронотипы дельфінів зазвичай засинають, тому що їх тіло має потребу в цьому, а не тому, що вони добровільно піддаються сну. З-за їх спорадичних звичок спати рекомендується приблизно з півночі до 6 ранку.
Якщо ви ототожнюєте себе з характеристиками дельфіна, ваш ідеальний графік виглядає так:
- 6: 30-7: 30: прокидатися
- 8-10 ранку: займайтеся простими справами
- 10: 00-12 : 00: зосередьтеся на складних завданнях
- 12-16 годин: виконуйте менш складні завдання.
- 16-10 годин : розслабтеся, відпочиньте після дня
- 10-11: 30: підготовка до сну
- 12-6: 30: сон
Тільки 10 відсотків населення вважаються дельфінами. Як правило, дуже розумні дельфіни будуть міркувати про денних успіхи і невдачі в ліжку. Цей хронотип можна розглядати як відсторонений і незацікавлений під час соціальних взаємодій.
Як застосувати свій хронотип для підвищення продуктивності
У кожного хронотипа є свої сильні і слабкі сторони. Знаючи, коли ви збираєтеся бути найбільш продуктивними, ви не тільки станете більш продуктивним, але і зможете виконувати більше завдань. Також важливо знати, коли вам краще зробити перерву і підзарядитися.
Нижче ми розповімо, коли кожному типу слід завантажувати свої розклади для максимальної продуктивності, в тому числі коли вам краще займатися «глибокої роботою», а коли ви повинні прагнути викреслити деякі з ваших простих завдань.
Ведмеді
Ведмеді краще всього працюють зранку і починають втрачати пар після обіду. Думайте про їх рівні продуктивності як про дзвоноподібному кривий - починаючи з мінімуму і зростаючи протягом дня, з різким падінням. Якщо ви ведмідь, рекомендується спробувати розслабитися і розслабитися.
Кращий час для планування важливих зустрічей для ведмедя - середина ранку, а все, що після обіду, повинно включати більш прості задачі, що вимагають менш інтенсивного мислення і творчості.
Вовки
Якщо ви вовк, постарайтеся не планувати заздалегідь важливі презентації, творчі брифінги та інші важливі зустрічі. Цій групі потрібно час, щоб прокинутися і почати роботу, з піком в кінці дня. Пізно вдень і вночі краще всього працюють вовки.
Оскільки це не завжди можливо протягом робочого тижня, для вовка важливо розділити день - наприклад, швидко прогулятися між завданнями, щоб підзарядитися. Якщо можливо, подумайте про те, щоб завершити найскладніші справи після вечері, коли ви зможете досягти піку творчості.
Леви
Прокинувшись рано і яскраво, у львів є енергія і час, щоб прибрати з шляху все важливе з ранку. Якщо ви потрапляєте в цю групу, важливо виконувати всі невідкладні завдання в ранні години і уникати великих зустрічей ближче до вечора, якщо це взагалі можливо. Коли лев йде, вони йдуть, але ця енергія швидко згасає. вечір. Щоб підтримувати потік енергії в більш пізні періоди дня, повні ночі сну повинні бути пріоритетом для тих, хто в цій групі, поряд з особливим розпорядком дня кожну ніч, щоб сигналізувати вашому тілу, що пора спати.
Дельфіни
Найкраще, що можуть зробити дельфіни, - це навчитися підкоряти щось одне за раз. Ослаблення дня з простими завданнями розігріє мозок людей з цим хронотипом і допоможе підготуватися до більш інтенсивним завдань. Мозок дельфінів завжди включений, тому буває складно визначити найбільш ефективний час для роботи.
Для дельфіна творчі іскри можуть випадковим чином спалахувати протягом дня, і важливо ними скористатися. Коли прийшов час лягати спати, цей тип має розслабитися і уникати відволікаючих факторів, які можуть завадити їм заснути, враховуючи, що цій групі зазвичай важко спати.
Чи Можете ви змінити свій хронотип?
Біологія відіграє велику роль у визначенні вашого хронотипа. Хімічні речовини в мозку - це те, що впливає на ваш циркадний ритм і, в свою чергу, сильно впливає на ваш хронотип. З-за цих взаємопов'язаних біологічних явищ важко повністю переключити хронотип.
При цьому є кроки, які ви можете зробити, щоб трохи змістити хронотип і мінімізувати недоліки, властиві кожному типу. По-перше, прийом їжі у відповідний час може зменшити небажану сонливість. Сніданок з високим вмістом білка незабаром після пробудження активізує життєві цикли організму і допоможе метаболічним функціям працювати гладко. Ранні вуглеводні обіди готують тіло до сну, допомагаючи травних функцій відбутися перед сном, а не коли ви намагаєтеся заснути.
Крім того, утримання від кофеїну може допомогти відновити нормальний розпорядок дня. У той час як післяобідня кава може швидко підбадьоритися, ці пізні порції кофеїну можуть нашкодити нічного сну і навіть перетворитися на шкідливий цикл.
Нарешті, дійсно може допомогти лягати спати і дотримуватися встановленого часу відходу до сну. Хоча деякі хронотипы лягають спати пізніше, поступовий перехід до нового, більш раннього відходу до сну може в кінцевому підсумку допомогти їм відчути себе бадьоріше вранці. Те ж саме вірно, якщо хтось хоче поспати пізніше.
Циркадні ритми проти хронотипов
Говорячи про режим сну, важливо відзначити різницю між хронотипами і циркадными ритмами. Хоча вони схожі, обидва вони відіграють унікальну роль у сні, і на них можна подивитися, щоб зрозуміти свої звички і підвищити продуктивність.
Циркадні ритми відносяться до рівнів сонливості і пильності. Ці внутрішні годинники, контрольовані гіпоталамусом мозку і також вважаються «циклами сну / неспання», контролюють, коли ви хочете спати і коли вам хочеться прокинутися. У більшості дорослих циркадні ритми найнижчі між 2 і 4 годинами ранку, але це може мінятися в залежності від того, сова ви або рання пташка.
З іншого боку, хронотипы вказують на те, як циркадні ритми грають роль у повсякденному житті. Зазвичай вони розглядаються як інструмент підвищення продуктивності і можуть допомогти вам зрозуміти, як режим сну впливає на ваше життя, включаючи вашу пильність, рівень активності і коли вам краще всього виконувати певні завдання.
Дослідження хронотипов почалися в 1970-х роках і з тих пір були розширені і стандартизовані до чотирьох хронотипов тварин, що існують сьогодні. Ці тварини допомагають групувати й узагальнювати циркадні ритми, що зустрічаються в природі.
Хотя хронотипы не являются точной наукой, они представляют собой интересный способ узнать больше о себе. Обычно люди попадают в одну из четырех категорий, но обычно тонкие черты проявляются более чем в одной.
Циркадные ритмы и хронотипы относительно постоянны, но повседневная энергия имеет слишком много переменных, чтобы точно определить, когда задачи должны быть выполнены. Надеюсь, вы сможете использовать это руководство, чтобы лучше понять свои рабочие тенденции и стать более эффективными в процессе. Независимо от вашего типа, важно чувствовать себя комфортно в постели и хорошо выспаться.
