Как найти свой хронотип, чтобы улучшить сон и продуктивность
Режимы сна, поведение и характеристики варьируются от человека к человеку в зависимости от возраста, уровня активности и условий сна. Такое поведение классифицируется по «хронотипам» или определенным циркадным ритмам, которые определяют индивидуальные уровни бдительности и активности в течение дня.
«Хроно», что означает «относится ко времени», и «тип» относится к одному из четырех способов классификации хронотипов: лев, дельфин, волк и планка. Каждое из этих животных соответствует определенному типу человека и уровню его активности. Вам нужен послеобеденный сон, или вы можете работать весь день и превращать его в раннюю ночь? Вы сосредоточены и ведете себя рано утром или предпочитаете спать в своей уютной постели до полудня? Знание своего хронотипа может не только повысить вашу продуктивность, но также помочь лучше понять потребности своего организма.
Вместо того, чтобы бороться с естественным ритмом вашего тела с помощью режима сна, который не работает, лучше работать со своим хронотипом. Понимание преимуществ и недостатков личного хронотипа начинается со знакомства с вашим.
Что такое хронотип?
Хронотип - это система классификации, которая помогает понять графики сна и продуктивности, в том числе, когда вы наиболее активны и бдительны в течение дня. Хотя еще предстоит провести некоторые исследования того, что именно определяет ваш хронотип, эксперты, включая тренера по сну Алекса Сави, согласны с тем, что они являются генетически предопределёнными, «благодаря гену PER3, который определяет циркадные паттерны».
В дополнение к вашему гену PER3 ваш хронотип измеряется с помощью биологических часов вашего тела. Это означает, что быть совой или рано вставать - это не только личное предпочтение, но также основано на естественной активности, бдительности и ритмах отдыха вашего тела.
Люди обычно попадают в одну из четырех категорий хронотипов: медведь, волк, лев и дельфин. Каждый хронотип слабо основан на образе сна и привычках соответствующего животного, поэтому давайте углубимся, чтобы выяснить, с каким хронотипом вы больше всего согласны.
Хронотип медведя
Как и его тезка, хронотип медведя следует солнечному циклу, и обычно не составляет труда просыпаться утром или засыпать ночью. Этот хронотип наиболее продуктивен в утренние часы и обычно борется с дневным спадом после обеда, обычно около 14–16 часов. Для медведя типично восемь часов сна, а нормальное время сна - между 23 и 7 часами утра.
Идеальный медвежий график выглядит так:
- 7–8 утра: просыпаться
- 10: 00–14 : 00: сосредоточьтесь на глубокой работе.
- 14–16 часов: работа над более легкими задачами.
- 16–10 часов: расслабьтесь и расслабьтесь.
- 22–11: 00: будьте готовы ко сну.
- 11: 00–7 : 00: сон
В эту категорию попадает пятьдесят пять процентов населения. Если медведи не высыпаются ночью, они могут чувствовать себя вялыми в течение дня и ложиться спать раньше, чем обычно. Обычно медвежьи хронотипы - экстраверты и могут сохранять энергию во время разговора.
Если вы медведь, убедитесь, что вы высыпаетесь, чтобы поддерживать свой энергетический уровень - в отличие от вашего тезки, вы не спите на месяцы каждую зиму.
Хронотип волка
Как и их настоящие аналоги, хронотипы волков наиболее продуктивны в ночное время. Волку нужно больше времени, чтобы дремать утром, чтобы получить всю энергию, необходимую для поддержания двух всплесков творческой энергии: первый - около полудня, а второй - около 18:00, когда большинство других завершили свою работу в течение дня.
Подобно тому, что считается «совой», этот хронотип не действует до захода солнца, и они могут с трудом просыпаться, когда оно возвращается. Волки часто счастливы ложиться спать в полночь или намного позже, чтобы подпитывать свои творческие способности.
Лучшее расписание для волка - это:
- 7: 30-9 утра: Проснись
- 10: 00–12 : 00: сосредоточьтесь на более легких задачах.
- 12–14 часов: завершите глубокую или творческую работу.
- 14–17: сосредоточьтесь на более легких и менее сложных задачах.
- 17–21 ч . Занимайтесь творческими заданиями.
- 9–10 вечера: Расслабьтесь после дня
- 10: 00–12 : 00: подготовка ко сну.
- 12–7: 30: сон
Только около 15 процентов населения идентифицируют себя с волками. Этот тип людей обычно более замкнут и замкнут.
Хронотип льва
Ранний лев заболевает червяком. Этот хронотип наиболее живым ощущается утром, когда уровень энергии достигает пика до полудня, и, как правило, он способен выполнить огромное количество работы до обеда. Раннее пробуждение - легкий ветерок для львов, и все, как правило, идет гладко до полудня. Для льва энергия теряется так же быстро, как и добывается энергия.
Послеобеденный спад сильно ударил по этой группе, им часто нужно вздремнуть, чтобы подзарядиться, а к вечеру они чувствуют себя истощенными. Для львов важно иметь вечерний режим расслабления, чтобы помочь им расслабиться после дня, прежде чем называть его ранней ночью около 22:00. Львам обычно требуется около восьми часов сна в сутки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии ранним утром.
Идеальный распорядок дня для льва выглядит так:
- 6–7 утра: просыпаться
- 8: 00–12 : 00: сосредоточьтесь на глубокой работе.
- 12–16 часов: сосредоточьтесь на более легких задачах
- 16–21: ежедневно расслабляйтесь и расслабляйтесь.
- 21–22: будьте готовы ко сну.
- 22:00 - 6:00 : сон
Пятнадцать процентов населения считают себя львами. Обычно они занимаются спортом рано и первыми приходят в офис, они рано встают и в свои лучшие часы у них много энергии. Почти всегда люди типа А, львиные хронотипы, как правило, обладают харизмой и обычно рассматриваются своими сверстниками как лидеры.
Хронотип дельфина
Бессонница в воде, настоящие дельфины спят с включенной половиной мозга - это помогает им оставаться бдительными и осознавать хищников. Дельфинам сложно просыпаться по утрам, но как только они начинают двигаться, их продуктивность достигает своего пика примерно в середине утра.
Как и у их ночных собратьев, у дельфинов всегда присутствует основная усталость из-за их тревожного поведения во сне, в том числе из-за того, что им трудно засыпать каждую ночь и редко можно спать всю ночь. Хронотипы дельфинов обычно засыпают, потому что их тело нуждается в этом, а не потому, что они добровольно поддаются сну. Из-за их спорадических привычек спать рекомендуется примерно с полуночи до 6 утра.
Если вы отождествляете себя с характеристиками дельфина, ваш идеальный график выглядит так:
- 6: 30–7: 30: просыпаться
- 8–10 утра: занимайтесь простыми делами
- 10: 00–12 : 00: сосредоточьтесь на сложных задачах
- 12–16 часов: выполняйте менее сложные задания.
- 16–10 часов : расслабьтесь, отдохните после дня
- 10–11: 30: подготовка ко сну
- 12–6: 30: сон
Только 10 процентов населения считаются дельфинами. Как правило, очень умные дельфины будут размышлять о дневных успехах и неудачах в постели. Этот хронотип можно рассматривать как отстраненный и незаинтересованный во время социальных взаимодействий.
Как применить свой хронотип для повышения производительности
У каждого хронотипа есть свои сильные и слабые стороны. Зная, когда вы собираетесь быть наиболее продуктивными, вы не только станете более продуктивным, но и сможете выполнять больше задач. Также важно знать, когда вам лучше сделать перерыв и подзарядиться.
Ниже мы расскажем, когда каждому типу следует загружать свои расписания для максимальной производительности, в том числе когда вам лучше заниматься «глубокой работой», а когда вы должны стремиться вычеркнуть некоторые из ваших простых задач.
Медведи
Медведи лучше всего работают утром и начинают терять пар после обеда. Думайте об их уровне продуктивности как о колоколообразной кривой - начиная с минимума и возрастая в течение дня, с резким падением. Если вы медведь, рекомендуется попытаться расслабиться и расслабиться.
Лучшее время для планирования важных встреч для медведя - середина утра, а все, что после обеда, должно включать более простые задачи, требующие менее интенсивного мышления и творчества.
Волки
Если вы волк, постарайтесь не планировать заранее важные презентации, творческие брифинги и другие важные встречи. Этой группе нужно время, чтобы проснуться и начать работу, с пиком в конце дня. Поздно днем и ночью лучше всего работают волки.
Поскольку это не всегда возможно в течение рабочей недели, для волка важно разделить день - например, быстро прогуляться между задачами, чтобы подзарядиться. Если возможно, подумайте о том, чтобы завершить самые сложные дела после ужина, когда вы сможете достичь пика творчества.
Львы
Проснувшись рано и ярко, у львов есть энергия и время, чтобы убрать с пути все важное с утра. Если вы попадаете в эту группу, важно выполнять все неотложные задачи в ранние часы и избегать больших встреч ближе к вечеру, если это вообще возможно. Когда лев идет, они идут, но эта энергия быстро угасает. вечер. Чтобы поддерживать поток энергии в более поздние периоды дня, полные ночи сна должны быть приоритетом для тех, кто в этой группе, наряду с особым распорядком дня каждую ночь, чтобы сигнализировать вашему телу, что пора спать.
Дельфины
Лучшее, что могут сделать дельфины, - это научиться покорять что-то одно за раз. Ослабление дня с простыми задачами разогреет мозг людей с этим хронотипом и поможет подготовиться к более интенсивным задачам. Мозг дельфинов всегда включен, поэтому бывает сложно определить наиболее эффективное время для работы.
Для дельфина творческие искры могут случайным образом вспыхивать в течение дня, и важно ими воспользоваться. Когда пришло время ложиться спать, этот тип должен расслабиться и избегать отвлекающих факторов, которые могут помешать им заснуть, учитывая, что этой группе обычно трудно спать.
Можете ли вы изменить свой хронотип?
Биология играет большую роль в определении вашего хронотипа. Химические вещества в мозге - это то, что влияет на ваш циркадный ритм и, в свою очередь, сильно влияет на ваш хронотип. Из-за этих взаимосвязанных биологических явлений трудно полностью переключить хронотип.
При этом есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы немного сместить хронотип и минимизировать недостатки, присущие каждому типу. Во-первых, приём пищи в подходящее время может уменьшить нежелательную сонливость. Завтрак с высоким содержанием белка вскоре после пробуждения активизирует жизненные циклы организма и поможет метаболическим функциям работать гладко. Ранние углеводные обеды подготовят тело ко сну, помогая пищеварительным функциям произойти перед сном, а не когда вы пытаетесь заснуть.
Кроме того, воздержание от кофеина может помочь восстановить нормальный распорядок дня. В то время как послеобеденный кофе может быстро взбодриться, эти поздние порции кофеина могут навредить ночному сну и даже превратиться во вредный цикл.
Наконец, действительно может помочь ложиться спать и придерживаться установленного времени отхода ко сну. Хотя некоторые хронотипы ложатся спать позже, постепенный переход к новому, более раннему отходу ко сну может в конечном итоге помочь им почувствовать себя бодрее по утрам. То же самое верно, если кто-то хочет поспать позже.
Циркадные ритмы против хронотипов
Говоря о режиме сна, важно отметить разницу между хронотипами и циркадными ритмами. Хотя они похожи, оба они играют уникальную роль во сне, и на них можно посмотреть, чтобы понять свои привычки и повысить продуктивность.
Циркадные ритмы относятся к уровням сонливости и бдительности. Эти внутренние часы, контролируемые гипоталамусом мозга и также считающиеся «циклами сна / бодрствования», контролируют, когда вы хотите спать и когда вам хочется проснуться. У большинства взрослых циркадные ритмы самые низкие между 2 и 4 часами утра, но это может меняться в зависимости от того, сова вы или ранняя пташка.
С другой стороны, хронотипы указывают на то, как циркадные ритмы играют роль в повседневной жизни. Обычно они рассматриваются как инструмент повышения производительности и могут помочь вам понять, как режим сна влияет на вашу жизнь, включая вашу бдительность, уровень активности и когда вам лучше всего выполнять определенные задачи.
Исследования хронотипов начались в 1970-х годах и с тех пор были расширены и стандартизированы до четырех хронотипов животных, существующих сегодня. Эти животные помогают группировать и обобщать циркадные ритмы, встречающиеся в природе.
Хотя хронотипы не являются точной наукой, они представляют собой интересный способ узнать больше о себе. Обычно люди попадают в одну из четырех категорий, но обычно тонкие черты проявляются более чем в одной.
Циркадные ритмы и хронотипы относительно постоянны, но повседневная энергия имеет слишком много переменных, чтобы точно определить, когда задачи должны быть выполнены. Надеюсь, вы сможете использовать это руководство, чтобы лучше понять свои рабочие тенденции и стать более эффективными в процессе. Независимо от вашего типа, важно чувствовать себя комфортно в постели и хорошо выспаться.
